Cuando corremos exponemos al cuerpo a una enorme carga y estrés mecánico ya que correr es una actividad cíclica y de impacto. Estos impactos repetidos que reciben la musculatura y articulaciones de nuestras piernas pueden derivar en la aparición de algún tipo de lesión. Si además hablamos de una técnica de carrera errónea, este gesto se repetirá una y otra vez hasta 8000 veces en una hora de rodaje.
Para evitar las lesiones debemos realizar ejercicios de calentamiento y estiramientos previos a la carrera, y prestar atención al terreno, el calzado, las secuelas de lesiones anteriores y los propios límites de nuestro cuerpo. Aun así, siendo cuidadosos en todos estos aspectos, en ocasiones es imposible escapar a las lesiones.
Al ser el principal soporte e instrumento de carrera, las piernas serán las principales afectadas en las dolencias más frecuentes del corredor.
Con este artículo queremos darte a conocer las 10 lesiones más frecuentes del corredor, para que puedas identificarlas y saber cómo tratarlas.
1: TENDINITIS ROTULIANA
Las tendinopatías que los corredores sufren de manera más habitual son la del tendón de Aquiles (imposible continuar con la actividad) y la del tendón rotuliano. Esta última consiste en una inflamación de este tendón, que es una de las zonas más expuestas a sufrir de nuestras piernas ya que soporta mucho impacto debido a la articulación tipo bisagra de la rodilla. En esta lesión aparece dolor directamente sobre el tendón y en las articulaciones de anclaje, además de cierta dificultad en la movilidad. El dolor suele desaparecer con el calentamiento, pero en las fases agudas siempre está presente.
Las causas son diversas, como correr sobre superficies duras o usar zapatillas en mal estado; realizar un calentamiento inadecuado o no calentar; sobrecargas musculares; aumentar el volumen de entrenamiento sin la debida progresión o correr por terrenos con irregularidades y con acusado desnivel de forma abusiva.
Por ejemplo, simplemente con un correcto calentamiento para evitar las sobrecargas musculares y la aplicación de frío ante cualquier molestia tras acabar la actividad ayudaremos a prevenir esta lesión. En el caso que ya esté instaurada la lesión es necesario hacer un reposo de la actividad y recibir tratamiento fisioterapéutico de la musculatura periférica; realizar un fortalecimiento moderado y específicamente el fortalecimiento isométrico en extensión de rodilla. Incluso después de la recuperación pueden continuar ciertas molestias hasta los dos meses.
2: Síndrome de la cintilla iliotibial
Se trata del rozamiento continuo de la cintilla iliotibial sobre el epicóndilo lateral femoral en la flexión y extensión repetida de la rodilla durante la carrera. Provoca una inflamación de la zona y dolor. En ocasiones llega a provocar inmovilidad por el fuerte dolor. Lo reconocemos porque suele presentarse en forma de dolor o molestia en la cara externa de la rodilla.
La principal causa es una sobrecarga continuada del piramidal y glúteo mayor, acompañado de mucha tensión en el tensor de la fascia lata.
Para prevenir esta lesión es necesario realizar estiramientos del glúteo mayor, tensor de la fascia lata y piramidal (flexibilidad y descarga), además de seguir una pauta de fortalecimiento de isquiotibiales. Para más información pincha aquí.
3: Distensión o rotura fibrilar
La rotura fibrilar es otra de las más comunes lesiones deportivas. Se produce debido a un estiramiento muy forzado del músculo y consiste en la rotura parcial o total de una o varias microfibrillas o fibras musculares. Es frecuente en la realización de movimientos explosivos o cambios de ritmo. En primera instancia se produce una elongación o tirón muscular provocado por un alargamiento brusco del músculo y superando sus límites fisiológicos. La falta de calentamiento o un calentamiento inadecuado, la existencia de una lesión previa, sobrecarga de entrenamiento, golpes bruscos, fatiga excesiva y descompensaciones musculares pueden dar lugar a este tipo de lesión.
En función de la gravedad de la lesión la clasificamos en tres niveles y la más frecuente en los corredores es la rotura de fibras de la musculatura isquiotibial.
El corredor siente un dolor fuerte y repentino en el lugar donde se ha producido la rotura. Aparece inflamación y en algunos casos hematoma. Se puede apreciar a través de la palpación un pequeño escalón sobre el propio músculo afectado.
Por tanto, una vez más, la realización de un buen calentamiento y mantener un buen estado de hidratación será básico para prevenir esta lesión.
Para recuperar roturas leves es necesario aplicar frío durante las primeras 48 horas. No debemos inmovilizar y lo ideal es comenzar con el tratamiento de fisioterapia/osteopatía lo antes posible. Generalmente, comenzaremos a practicar una actividad física moderara tras un breve periodo de reposo de una semana. Para roturas más graves conviene aplicar frío 48 horas y además un reposo de dos semanas como mínimo, aplicando masajes a partir de la primera semana y tratamiento de fisioterapia y osteopatía para acelerar la curación.
4: Fascitis plantar
La fascitis plantar es la inflamación de la fascia que se encuentra en la planta del pie. Es un tejido fibroso y tenso que recubre los músculos, se inserta en el calcáneo (talón) y se despliega hacia los dedos. Su función es amortiguar los impactos durante la pisada (caminando o corriendo) y estabilizar en su intersección con el calcáneo. La función de este tejido fibroso es amortiguar el impacto de la pisada y estabilizar el talón.
Esta lesión da lugar a un dolor en la base del talón (calcáneo) o en la misma planta del pie que se incrementa al final del ejercicio o que puede aparecer también en los primeros pasos de la mañana. Dolor a la palpación, al caminar de puntillas o de talones, es frecuente también.
Como causas más comunes podríamos destacar: una pisada hiperpronadora, debilidad de la musculatura plantar (tríceps sural), pies cavos y la falta de flexibilidad. Los síntomas de esta lesión pueden remitir con un tratamiento a base de masajes, estiramientos y fortalecimiento de los músculos plantares.
Para prevenir esta lesión es muy importante una correcta elección del calzado. Además, es conveniente realizar estiramientos o masajes de descarga de la fascia plantar y mantener una buena flexibilidad de la musculatura que rodea el tobillo.
En caso de padecer esta lesión se debe aplicar hielo 3 veces al día y después de la práctica deportiva. El fisioterapeuta en estos casos aplica un vendaje funcional en la fase aguda y realiza masajes podales y estiramientos pasivos. Es primordial un fortalecimiento de la musculatura plantar y periférica.
5: Periostitis tibial
Hablamos de la inflamación del periostio o membrana que recubre la tibia, debido a una fuerte tensión. Puede convertirse en una fractura de estrés si no se trata de forma precoz.
El síntoma más común es dolor en la cara interna de la tibia en su tercio inferior (más frecuente) al presionarla.
Suele estar producida por llevar un calzado no adecuado, una incorrecta progresión de las cargas de entrenamiento, correr con mala técnica de carrera, hiperpronación del pie y el abuso de correr por superficies demasiado duras.
Para prevenirla es vital mantener la musculatura adyacente bien flexible y descargada (tibiales, tríceps sural, peroneos, etc). Es recomendable aplicar hielo tras los entrenamientos y, en caso de que la lesión persista, realizar un estudio podológico por si fuera necesario la colocación de plantillas específicas en las zapatillas.
Para una buena recuperación es imprescindible un plan de entrenamiento específico realizado por el fisioterapeuta, además del reposo y el tratamiento de frío. Dependiendo del grado de lesión, la recuperación puede durar entre 2 semanas a meses, resultando muy técnicas como la punción seca para aliviar tensiones y relajar la musculatura. Para más información pincha aquí.
6: Fractura de estrés
Los impactos repetitivos de la carrera o las excesivas contracciones musculares de forma continuada pueden producir microrroturas óseas. En los corredores, los huesos más afectados son los metatarsos y la cara interna de la tibia.
Aparece un dolor progresivo durante la carrera, y en aumento si se continúa el ejercicio. En ocasiones llega a ser incapacitante para la realización del ejercicio. Generalmente están causadas por un incremento de la carga de entrenamiento sin una progresión adecuada. Realizar demasiadas competiciones seguidas, correr por superficies duras o llevar un calzado inadecuado son otras de las causas para una fractura de estrés.
Es muy importante no incrementar el volumen de entrenamiento más de un 15% cada medio mes y alternar los entrenamientos en superficies blandas. Ayuda también el mantener una dieta sana y equilibrada y usar unas zapatillas adaptadas a tu tipo de pisada y peso.
En caso de sufrir una fractura de estrés es imprescindible el reposo total entre 10 – 40 días, llevar un control radiológico y realizar un plan de fortalecimiento de la musculatura periférica y terapia.
7: Esguinces
Consiste en la distensión, rotura parcial o total de los ligamentos de una articulación. El más común en corredores es el esguince de tobillo, que afecta, sobre todo, al ligamento lateral externo, existiendo tres grados según la gravedad del esguince. Se produce por un movimiento forzado, con puesta en carga, con flexión plantar e inversión.
Esta torcedura provoca un dolor intenso. Pueden aparecen edemas y hematomas leves.
Para prevenirlos debemos de evitar superficies con terrenos con superficies muy irregulares e incorporar a nuestros entrenamientos ejercicios de propiocepción que mejoren el apoyo del pie.
En caso de esguince, es muy recomendable acudir al fisioterapeuta/osteópata, que eliminará los bloqueos articulares y es probable que realice un vendaje funcional. Además, las primeras 48 horas aplicaremos frío y elevaremos el miembro, haremos reposo y compresión. Puedes ver el tratamiento completo del esguince aquí
8: Bursitis
Las bolsas sinoviales situadas entre el tendón y los huesos son las encargadas de evitar la fricción entre ambos. Si realizamos un esfuerzo prolongado existe un intenso roce entre el tendón y los huesos, pudiendo llegar a inflamarse la bolsa sinovial derivando en bursitis.
Aparece dolor, hinchazón, calor localizado en la articulación y sensibilidad articular.
Suele ocurrir si corremos por superficies irregulares y con desnivel, lo que implica una mayor tensión de los tendones. Por eso, lo ideal es alternar superficies de terreno para no cargar siempre los tendones en el mismo ángulo.
Debemos evitar correr durante largos periodos de tiempo y aplicar frío localizado si apareciesen las molestias.
En caso de tener una bursitis es recomendable el reposo total. Si hubiera una acumulación de líquido se podría realizar una punción (lo hace el médico). Además hay que realizar ejercicios de fortalecimiento de forma excéntrica.
9: Sobrecarga piramidal
Se produce principalmente por un acortamiento o una contractura del músculo piramidal. La parte del cuerpo donde se encuentra el músculo piramidal es una zona muy requerida en el gesto de la zancada amplia. Las tensiones del final de la columna se transmiten hacia las piernas a través de la cadera y la pelvis, y es aquí donde tiene protagonismo el piramidal. Estando de pie este músculo rota la cadera hacia afuera y separa el muslo del centro del cuerpo, por lo que una excesiva tensión de la columna puede sobrecargar su base, el hueso sacro. Este hueso debe acompasar convenientemente con los otros dos huesos de la pelvis (un ilíaco a cada lado), de lo contrario, en cada zancada se bloquea la articulación sacroilíaca. El bloqueo tensa en exceso el músculo que nace de cada uno de sus laterales y se dirige a la cadera, que no es otro que el músculo piramidal.
Existen diversas causas que pueden originarlo, siendo las más frecuentes la sobrecarga (o errores del entrenamiento), insuficiencias biomecánicas y traumatismos. La que más suele afectar a los corredores es la sobrecarga. Aunque el hecho de correr sobre superficies duras o irregulares y no tener una buena técnica de carrera favorece la aparición de esta lesión. Asimismo, el llevar una vida sedentaria y permanecer sentado durante largos periodos de tiempo, o el realizar actividades deportivas solamente el fin de semana (con un inadecuado ejercicio de calentamiento y estiramiento y con sobrecarga de ejercicio durante la actividad) provocaran que padezcamos esta patología.
Los síntomas que presenta son tensión y acortamiento de la musculatura piramidal y periférica y, a veces, dolor tipo nervioso semejante a una ciática.
Para prevenir esta lesión debemos mejorar la higiene postural en las tareas cotidianas, estirando la zona y mejorando la técnica de carrera.
Es vital en la recuperación una reeducación postural y tratamiento fisioterapéutico. Además será necesario que el fisioterapeuta/osteópata desbloquee la articulación sacroilíaca en caso que estuviese bloqueada y revise toda la cadena muscular y articular.
10: Incontinencia urinaria
La incontinencia urinaria es uno de los mayores problemas que sufre la mujer corredora, y es la pérdida o incapacidad de retener la orina. La incontinencia que se produce al correr o al realizar ejercicio puede ser categorizada como la de esfuerzo, y se desencadena por movimientos físicos que aumentan la presión sobre la vejiga y provocan un escape de orina en la persona que está corriendo. La causa más importante de la incontinencia de esfuerzo es la debilidad de la musculatura que rodea la vejiga y la pelvis (asociada por ejemplo a un parto o los impactos que produce la carrera). Cuando estos músculos están debilitados permiten que la orina salga del cuerpo mientras este se encuentra en movimiento, como al correr. Otros factores como son la obesidad, la diabetes, el uso de ciertos medicamentos y las infecciones del tracto urinario también contribuyen a tener pérdidas de orina.
Para prevenir este problema existe la Gimnasia Abdominal Hipopresiva, la cual fortalece y manteniene el tono de la musculatura del suelo pélvico, así como los ejercicios de Kegel y la potenciación de la musculatura vecina al periné. Realizar estiramientos y ejercicios flexibilizadores de la columna lumbar ayuda también a evitar la aparición de pérdidas de orina.
En el caso de sufrir de incontinencia urinaria, es necesario trabajar el suelo pélvico en consulta con un fisioterapeuta/osteópata. Nos enseñará este tipo de ejercicios y complementará la terapia y el aprendizaje con técnicas de electroestimulación y el uso del biofeedback
