Ponlos en tu lista de la compra para mejorar tu rendimiento y favorecer la recuperación muscular.
- El alimento con propiedades hidratantes que fomenta la recuperación y es bueno para la musculatura de los corredores
- Tres súper suplementos básicos para corredores que recomienda un experto en nutrición
- Omega 3: propiedades y beneficios para corredores y atletas
"Somos lo que comemos". Cada vez más investigaciones confirman la popular frase que dejó escrita a mediados del siglo XIX el filósofo y antropólogo Ludwig Feuerbach, pero también "Corremos según lo que comemos". Las competiciones también se ganan con el estómago, o mejor dicho, con lo que echamos en él. Eso no quiere decir que te hinches a suplementos deportivos, que están muy bien si los consumes ocasionalmente, pero de los que no conviene abusar. Estos alimentos que aquí te mostramos los puedes encontrar en el mercado o al menos en el supermercado.
Una alimentación adecuada es tan importante para mejorar tu rendimiento como seguir un estricto plan de entrenamiento. Y no solo importa lo que comemos, sino también cuándo y cómo lo hacemos.
La dietista y nutricionista deportiva Sara Jiménez recomienda que la base principal de todo runner esté basada en vegetales como la fruta, verduras, hortalizas, legumbres, frutos secos o cereales. No pueden faltar tampoco los alimentos ricos en carbohidratos complejos.
Evita los carbohidratos de alto índice glucémico: azúcar, zumos de frutas azucaradas, pan blanco y bollería; son alimentos que elevan bruscamente la concentración de insulina, haciendo que la mayor parte de la glucosa se almacene como grasa.
Necesitas al menos un 20-25% de proteína para reconstruir el tejido dañado: lentejas, carne magra, pescado azul, proteína vegetal como tofu y seitán, quinoa. Y un 20-25% de grasas no saturadas como el aguacate, los frutos secos y el aceite de oliva, ya que trabajan de manera conjunta con los carbohidratos y son fundamentales para obtener energía en carreras largas.
Aquí tenemos los treinta alimentos que van a ser tus aliados para hacerte correr más kilómetros y evitar lesiones. Tenlos en cuenta al preparar tus menús, que no falte ninguno de ellos en tu ingesta semanal.
Avena
Es el cereal rey de los corredores ya que contiene vitamina B1, B5, B6, E, y minerales como el hierro, manganeso y cobre. En la avena abunda el almidón y la fibra, lo que mejora la flora intestinal.. La avena es fuente hidratos de carbono complejos, por lo que proporciona energía y, como son de lenta absorción, mantendrán tu energía durante los entrenamientos más largos. Eso lo hace un alimento de bajo índice glucémico, perfecto para antes de una tirada larga, sobre todo si lo mezclas con yogur y arándanos.
Mantequilla de cacahuete
Cuidado, que no todas las mantequillas de cacahuete son iguales, ha de ser una sin aditivos como azúcar, sal o aceite. La famosa Peanut butter es una buena fuente de vitamina E, que es antioxidante y ayuda a reducir los niveles de colesterol en la sangre, y mejora el sistema inmune.
Salmón
Seguramente ya sabías que los ácidos omega-3 que contiene este pescado son buenos para la salud del corazón. Pero también inhiben el deterioro muscular al aumentar la capacidad anabólica de los aminoácidos, que ayuda a desarrollar los músculos. Además, contiene una buena cantidad de proteínas.
Brécol o Brócoli
Esta verdura verde está llena de vitamina C, lo que la convierte en uno de los mejores alimentos para los corredores, ya que hay estudios que demuestran que la vitamina C ayuda a reducir el riesgo de sufrir dolores musculares después de un entrenamiento intenso, o incluso a prevenirlos. El brócoli también es una buena fuente de calcio, ácido fólico y vitamina K, que fortalecen nuestros huesos. Si lo acompañas de proteína como tofu, salmón o carne magra, no habrá quién te pare.
Plátanos
Pese a su inquebrantable popularidad, algunos siguen evitando los plátanos porque son más altos en carbohidratos y azúcar que muchas otras frutas. Sin embargo, los azúcares naturales del plátano están acompañados de muchas vitaminas y minerales importantes: magnesio, hierro y betacaroteno, nutrientes esenciales para la síntesis de los músculos, imprescindibles para evitar los calambres. Son también ricos en fibra, lo que retrasa la digestión del azúcar, y tienen un poderoso efecto saciante.
Queso Cottage
Se trata de una variedad producida con cuajada, que tiene un sabor muy suave y es muy consumido por los profesionales del fitness. Además de caseína, una proteína de digestión lenta, también contiene bacterias que ayudan a absorber mejor los nutrientes de los otros alimentos.
Miel
La miel es uno de los carbohidratos más eficaces para tomar antes de hacer ejercicio, ya que es muy fácil de digerir y va liberando energía a un ritmo constante y de forma eficiente.
Yogur
El yogur tiene un alto porcentaje de aminoácidos esenciales (que al no poder sintetizarse con el cuerpo deben obtenerse a través de los alimentos) y es además la combinación perfecta de carbohidratos y proteínas. Contiene calcio, estimula la flora intestinal y el sistema inmune, y combate la anemia del corredor. Tomado antes de un esfuerzo intenso como es la carrera, puede favorecer la recuperación y proteger tus músculos.
Aguacate
Además de ácido pantoténico, también conocido como vitamina B5, que participa en las reacciones químicas a nivel celular para convertir los alimentos en energía, el aguacate es rico en grasas saludables y fibra. Las grasas contribuyen a mejorar la absorción de nutrientes de los alimentos que consumimos y la fibra evita que aumenten rápidamente los niveles de azúcar en sangre después de comer. El aguacate contiene casi tanto potasio como los plátanos y los dátiles, y ya sabes que el potasio tiene un papel esencial en el almacenamiento de los hidratos de carbono y en su posterior transformación en energía. Nos ayuda a evitar las bajadas de glucógeno y los calambres.
Almendras
Al añadir almendras a tu dieta estás aumentando la ingesta de calorías, que ayuda a crecer la masa magra de tu cuerpo. Unos 30 g contienen unas 170 kilocalorías, pero también aportan proteínas, grasas saludables y fibra y un montón de otras lindezas.
Chocolate negro
Cualquier tipo de chocolate, ya sea blanco, con leche o negro, tiene una buena cantidad de carbohidratos, debido a su contenido en cacao. Pero cuanto más oscuro sea el chocolate, mejor opción será, ya que tendrá menos azúcar. El cacao aumenta tu capacidad aeróbica, reduce la inflamación y tiene una gran cantidad de antioxidantes y otras sorprendentes propiedades que te ayudarán a llegar a la meta más rápido y menos cansado.
Pollo
Su carne es una de las fuentes más saludables de proteínas que existen. Es cierto que mucha gente considera que el sabor de la pechuga resulta algo insípido, pero su carne absorbe fácilmente la esencia de condimentos. Además, contiene vitamina B6 y minerales como el magnesio, el potasio, el fósforo y el zinc.
Té verde
Nada como el té verde para mantener la hidratación, pero es que además también puede ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre, evitando así caídas de energía en mitad de la carrera. Contiene cafeína, que reduce la percepción de fatiga y el cansancio físico, y es además menos ácido que otras fuentes de cafeína.
Café
No podíamos hablar del té verde sin mencionar la otra gran fuente de cafeína, el café. Hay estudios que demuestran que la cafeína que contiene te puede ayudar a correr más rápido y a cubrir más distancia en menos tiempo. Lo importante es que lo bebas solo, sin leche ni azúcar. Mucha gente sigue pensando que el café deshidrata el cuerpo, pero esto no es cierto. Lo que sí hace el café es aumentar la producción de orina, lo que significa que es posible que tengas que ir al baño más a menudo de lo habitual. Lo que, pensándolo bien, probablemente no sea tan bueno durante un maratón.
Quinoa
La quinoa es una semilla procede de los Andes supone la última moda de la nutrición deportiva por sus muchas propiedades. Su consumo es de gran ayuda si estás buscando aumentar tu masa muscular, ya que aporta micronutrientes tales como la vitamina B6, el hierro y el magnesio, que ayudan a estimular el crecimiento de los músculos.
Apio
Si el apio te da tristeza, que la da, piensa en lo bonito que queda en un Bloody Mary. Pero no estoy aquí para hablar de placeres de alta graduación. Si te gusta el apio, o al menos no te molesta su sabor, añádelo a tus platos porque apenas tiene calorías y entre sus propiedades está el estimular la digestión, mantener la hidratación corporal y quemar grasas gracias a sus fibras.
Jamón Ibérico
Esto para compensar con el apio. El jamón, tal vez tenga más calorías que el pavo, pero no te creas que muchas más, solo 112 cal/100 g y un buen aporte de proteínas 24 g/ 100 g, indispensables para la recuperación y el crecimiento muscular. Además, el 60% de las grasas del jamón ibérico son insaturadas. De entre ellas destaca el ácido oléico, responsable de prevenir r enfermedades cardiovasculares y de regular los niveles de colesterol. Así que ya sabes, si vas a correr, no te prives (bueno, ten en cuenta que también tiene mucha sal).
Pistachos
Es un fruto seco con proteína completa de origen vegetal que ayuda a reducir el agotamiento y la fatiga; a la vez que mantiene y desarrolla la masa muscular. Una ración de pistachos contiene un 8% del valor diario recomendado de potasio y magnesio, minerales que sirven para evitar calambres, mantener la presión arterial a un nivel saludable y favorecer la recuperación muscular tras un esfuerzo intenso.
Sardinas
Puede que seas escéptico, pero estos pececitos en realidad contienen una gran cantidad de proteínas, lo que los hace perfectos para todo tipo de deportistas. Las sardinas contienen vitamina B3 que ayuda a reducir el colesterol y a combatir enfermedades como la diabetes y la artritis. La vitamina B12 que tienen, conocida como cobalamina, juega un papel importante en la producción de sustancias químicas del cerebro que pueden ayudar a reducir el riesgo de depresión. Y si no quieres que la casa te huela a chiringuito playero, solo has de abrir una lata. La Sociedad Española de Nutrición aconseja las sardinas en lata por sus beneficios nutricionales como un alimento para prevenir problemas cardiovasculares.
Tofu
Uno de los ingredientes veganos por excelencia. Producido a partir de la soja, es bajo en calorías, con cantidades relativamente grandes de proteína y muy poca grasa. Es rico en hierro y puede también tener altos contenidos de calcio y magnesio. Prepara con él caldos caseros o fríelo y marínalo para acompañar tus platos.
Patatas
Al igual que los plátanos, las patatas son una valiosa fuente de potasio, lo que las convierte en un elemento básico de la dieta de todo corredor. También cabe destacar su contenido calórico, siempre y cuando no las tomes fritas. claro. Si se combinan con pollo magro, salmón o tortilla francesa, constituyen una comida de recuperación sana y sabrosa. Además, una sola patata puede cubrir tus necesidades diarias totales de vitamina A, una vitamina que, según varios estudios, actúa como antioxidante, mejora la vista, fortalece el tejido óseo y refuerza el sistema inmunitario.
Proteína de suero
Tomando batidos de proteínas puedes llevar una dieta mucho más variada, evitando que tus comidas se limiten a carne, tofu y arroz, pero sin renunciar a los macronutrientes que contienen dichos alimentos. La proteína de suero contiene además todo los BCAA (aminoácidos de cadena ramificada) que necesitas. para rendir al máximo sin tener que preocuparte demasiado por cocinar.
Cerezas
Según varios estudios, comer cerezas y beber su zumo tiene beneficios para el sueño, el dolor muscular, la presión arterial o el sistema inmune en general. Las cerezas contienen una variedad de compuestos polifenólicos y potasio cuyos beneficios están especialmente indicados para corredores: disminuyen el daño muscular después de practicar deporte de forma intensa y mejoran la calidad del sueño. Son un gran aliado para la recuperación tras un esfuerzo intenso.
Legumbres
Darle a tu sistema digestivo un descanso en lo que se refiere a la ingesta de proteínas de origen animal no implica que tus progresos se vayan a estancar. Las legumbres son una excelente fuente de proteínas carbohidratos y fibra, además de aportar minerales y vitaminas esenciales. Y su enorme variedad (alubias, lentejas, garbanzos...), impide que tus comidas caigan en la monotonía.
Aceite de oliva virgen extra
Las grasas no saturadas como el aguacate, los frutos secos y el aceite de oliva deben formar el 15-20% de tu dieta, ya que trabajan de manera conjunta con los carbohidratos y son fundamentales para obtener energía en carreras largas. El AOVE es auténtico oro líquido, no hay ningún otro alimento en el que se hayan demostrado tantos efectos beneficiosos sobre la salud. Es bueno para la salud cardiovascular, antiinflamatorio, ayuda la recuperación muscular y fortalece el sistema óseo. Además está buenísimo y hace que cualquier comida aburrida esté deliciosa.
Remolacha
Esta hortaliza, que se puede tomar en ensaladas, en humus o al horno, está muy indicada para los corredores por la cantidad de nitratos que contiene. La ciencia ha demostrado que los nitratos que contiene favorecen que los vasos sanguíneos se dilaten, lo que aumenta el flujo sanguíneo y por tanto una mayor oxigenación de los músculos mientras corres.
Huevos
Los huevos son fáciles de preparar, baratos y versátiles. Y también son un alimento indispensable para los deportistas. Un huevo contiene de promedio unos 7 g de proteína, aparte de que son ricos en numerosos micronutrientes. También aportan importantes cantidades de hierro, zinc, selenio y magnesio, minerales necesarios para el crecimiento de los músculos.
Pomelo
Los cítricos en general son siempre un gran aliado, por su famosa vitamina C, pero también porque contienen vitaminas A, B1 y B2, sales minerales, potasio, calcio, fósforo, hierro, magnesio, y ácido cítrico, que desempeña importantes funciones bioquímicas en el metabolismo humano. El pomelo en particular contiene
naringenina, un antioxidante que mantiene constante el azúcar en sangre y ayuda en la quema de calorías.
Col rizada o kale
Kale, col rizada, berza, da igual cómo lo llames, lo consideran un superalimento. Nosotros no creemos en los superalimentos, pero sí en los alimentos nutritivos como este. Contiene altos niveles de vitaminas A, B6, C y K, así como hierro y calcio, y es uno de los vegetales más ricos en antioxidantes y está especialmente indicada para corredores por lo mucho que reduce el estrés oxidativo.
Tomate
Además de estar riquísimo, y de que se pueda incluir en cualquier plato, el tomate contiene licopeno, un antioxidante que además de darle su característico color rojo, ayuda a prevenir enfermedades del corazón, algunos tipos de cáncer, hipertensión. Es además rico en vitaminas y minerales muy interesantes, como son la Vitamina B6, que ayuda a almacenar mayor cantidad de glucógeno muscular.
