La nutrición es uno de los tres elementos clave al que recurren cada vez más corredores populares que desean mejorar su rendimiento. Junto con la dirección de un buen entrenador deportivo y las manos de un habilidoso fisioterapeuta, se hace más fácil la evolución de todos los que sois aficionados al running, sin que se resienta vuestra salud y sin que las siempre inoportunas lesiones -muchas de ellas son evitables- os dejen en el dique seco durante semanas o meses.
En esta edición de Alicante Corre hemos charlado con María Martínez y Manuel Vicente Martínez responsables de Nutrición Selecta, una compañía con presencia en Elche, Alicante y Orihuela que se dedica a la preparación de deportistas; desde corredores populares a equipos de cualquier deporte. Ambos sostienen que hay que tener en cuenta lo que comemos, cuando lo comemos y cuanta cantidad de comida le echamos al cuerpo. También es necesario, en el caso de los corredores, tener en cuenta el tipo de carrera que este preparando y el tipo de entrenamiento que lleven a cabo cada día para alimentarse en consecuencia.
Grupo de corredores / Nutrición Selecta
Otro elemento fundamental para mejorar el rendimiento, aseguran, es la hidratación. Y en ese sentido, teniendo en cuenta que a sus deportistas les hace un seguimiento individualizado mensual, sostienen que los corredores suelen iniciar sus entrenamientos o sus carreras con una mala hidratación. Otro error que suelen cometer, añaden, es en el post entrenamiento. Es decir, tras la carrera deben alimentarse adecuadamente para acelerar la recuperación y por tanto, el rendimiento.
Nutrición selecta, en Alicante Corre. De derecha a izquierda: José Manuel Albentosa, María Martínez, Manuel Vicente Martínez y Carlos Arcaya
En la conversación también han aparcado algunos mitos falsos sobre la nutrición. Por ejemplo, no siempre, para mejorar el rendimiento, hay que bajar el peso; en muchas ocasiones, es necesario todo lo contrario. No obstante, por ello, recomiendan a los corredores que se ponga en manos de un nutricionista y que con este profesional se marquen los objetivos: no es lo mismo buscar una mejora continua que empezar a correr para quitarse unos cuantos michelines
Planificar la nutrición en consonancia con el entrenamiento puede permitir mejorar el rendimiento y los objetivos deportivos fijados.
(3-3-2021). Los expertos fundamentan la mejora en el rendimiento deportivo en 3 pilares básicos: el entrenamiento, el descanso y la nutrición. Existen muchas estrategias nutricionales que pueden ayudarnos a maximizar nuestro objetivo deportivo. Hoy nos adentraremos en las bondades de la nutrición periodizada, de la mano de la Clínica Alimmenta.
En primer lugar, para los neófitos de la materia, la pregunta es de manual: ¿qué es la nutrición periodizada? Los expertos en nutrición y dietética de la Clínica Alimmenta comentan que es la estrategia nutricional que “adapta la alimentación a la planificación de los entrenamientos, de forma mantenida en el tiempo, para conseguir el máximo beneficio a largo plazo”. Mejorar el rendimiento deportivo es una máxima que buscan muchas estrategias nutricionales aplicadas al mundo del deporte. Y cada vez es más evidente que “las adaptaciones producidas por el ejercicio pueden ser amplificadas o atenuadas por la nutrición”.
Y el éxito en la consecución de este objetivo depende de la nutrición y también de la planificación de nuestras sesiones de trabajo. Es lo que se conoce con el nombre de entrenamiento periodizado. No es nada más que la planificación deportiva basada en objetivos y concretada en sesiones con diferente volumen, intensidad, frecuencia y tiempo (repartidas a lo largo de la temporada). Por lo tanto, ambos conceptos, entrenamiento y nutrición periodizados, deben ir de la mano “para apoyar el cambio de los objetivos individuales, niveles de entrenamientos y requisitos a lo largo de un ciclo de trabajo”.
DE LO MÁS NIMIO A LA VISIÓN GENERAL DE NUESTROS ENTRENAMIENTOS
“Los pequeños detalles pueden marcar la diferencia”, nos cuentan desde Alimmenta. Es lo que el entrenador de baloncesto de la NCAA John Wooden -considerado el mejor de la historia- resumió en la máxima de “los detalles crean éxito”. Si partimos del detalle para tener una visión global de nuestra preparación deportiva como corredores, “evitaremos centrarnos en las demandas nutricionales específicas generadas por entrenos puntuales”.
Gracias a la nutrición periodizada, pues, “crearemos una estrategia nutricional estructurada y planificada que combinará el entrenamiento físico y la nutrición con el objetivo de generar diferentes adaptaciones que favorezcan el rendimiento deportivo a largo plazo”, argumentan desde Alimmenta. Y la pregunta subsiguiente es prácticamente obligada: ¿qué ventajas puede tener esta organización para cualquier corredor?
VENTAJAS DE LA NUTRICIÓN PERIODIZADA
Cuando la nutrición y el entrenamiento van de la mano, tal y como comentamos, “esta interactuación puede generar adaptaciones positivas que mejoren el rendimiento”. Mejoras como, por ejemplo, la reducción de la fatiga. En otro orden de cosas, “incluso pueden provocar adaptaciones negativas o no deseadas que limiten y/o reduzcan el rendimiento como pueden ser las molestias gastrointestinales”. En este sentido, la nutrición periodizada “se aplica al ejercicio para potenciar las interacciones positivas”.
En esta mirada largoplacista, “la nutrición periodizada no impone una sola estrategia nutricional para todos los entrenamientos”. Bien el contrario, “pretende utilizar la complementación de las diferentes estrategias nutricionales con los entrenamientos físicos”. El modelo actual busca “centrarse en estrategias que puedan generar adaptaciones en el músculo: vías metabólicas y sustrato, recuperación, anabolismo (fase del metabolismo en el que se invierte la energía química del organismo), etc.”
Ésta es la vía más extendida a día de hoy, mas como nos indican las especialistas Alimmenta, hay que tener muy en cuenta también otras posibilidades de la nutrición periodizada como el entrenamiento del intestino “para mejorar así la absorción de los alimentos y, por consiguiente, disminuir las molestias gastrointestinales”, el entrenamiento en condiciones de hipohidratación (se da cuando hay un balance hídrico negativo, es decir, cuando existe una falta de agua) “para mejorar la tolerancia a la deshidratación” o el entrenamiento con diferentes suplementos.
EJEMPLO CONCRETO EN EL CASO DE UN DEPORTISTA DE RESISTENCIA AERÓBICA
¿Cómo puede cambiar la nutrición periodizada el rendimiento de un corredor de fondo? Queremos ver cómo puede mejorar su rendimiento un corredor de fondo gracias a la nutrición periodizada. Este tipo de atletas saben que “la aparición de la fatiga, debida al agotamiento del glucógeno, es un factor limitante de su rendimiento”. Es lo que en el mundo del maratón se conoce como el muro. Alrededor del kilómetro 30, tras más de 2 horas y media corriendo, se agotan las reservas de glucógeno si no las hemos repuesto gracias a una adecuada estrategia nutricional.
Pues bien, la nutrición periodizada “plantea diferentes estrategias nutricionales, en connivencia con los entrenamientos físicos, para retardar la aparición de esta temida fatiga”. ¿Cómo? Pues con una nutrición que tenga presentes dos aspectos: “generar las adaptaciones para la mejora de la flexibilidad metabólica (obtener energía a través de distintas rutas metabólicas) y mejorar la capacidad para ingerir y absorber carbohidratos”. No es algo que sea automático, sino que también debemos entrenarlo y ponerlo en práctica. De esta forma, la nutrición periodizada plantea “modificaciones de intensidad y disponibilidad de carbohidratos”. Desde Alimmenta lo resumen con la siguiente tabla:
PERIODIZACIÓN
OBJETIVO
POSIBLES ESTRATEGIAS
Entrenamientos con una baja-moderada intensidad, con una disponibilidad de carbohidratos limitada
La intensidad moderada del ejercicio (>60% del VO2 máximo) junto con una nutrición con baja disponibilidad de carbohidratos (>3g de hidratos de carbono/ kg de peso) generan una mayor oxidación de las grasas como sustrato energético (lipólisis) y una mejor resíntesis de glucógeno, generando una adaptación en la mejora de la flexibilidad metabólica
–Entrenamiento en ayunas
–Entrenamientos con baja disponibilidad de carbohidratos exógenos
–Entrenar 2 veces al día
–Sleep slow
–Dieta baja en carbohidratos rica en grasas/cetogénica
Entrenamientos con alta intensidad, con una disponibilidad alta de carbohidratos
En sesiones de alta intensidad o de calidad (>70% VO2 máximo), predomina el glucógeno como sustrato energético principal. Por lo tanto, el objetivo nutricional será proporcionar sustrato suficiente para evitar el agotamiento de las reservas
Se ha observado que permite mantener la calidad de los entrenamientos generando adaptaciones a largo plazo
Por otro lado, puede ser interesante (según el objetivo) utilizar esta ingesta de carbohidratos para entrenar el intestino (mayor ingesta y absorción durante el ejercicio) y generar más adaptaciones
–Entrenamiento con alto contenido de glucógeno almacenado
–Entrenamiento con dieta alta en carbohidratos
Tal y como podemos observar, pues, “la nutrición periodizada no es una única estrategia nutricional ni una dieta específica que perdura en el tiempo”. Va mucho más allá, ya que la conforman “un conjunto de estrategias nutricionales que se modifican de manera estructurada” y en conjunción con nuestros objetivos de entrenamiento. Para cerrar este artículo, la clínica Alimmenta apunta que hay una serie de claves para que esta nutrición periodizada llegue a buen puerto y sea un éxito. Son éstas:
No hay que innovar en competición, las diferentes estrategias nutricionales deben ser testadas durante los entrenamientos. “El proceso debe iniciarse en los entrenamientos previos a la competición para poder generar las adaptaciones con el tiempo necesario”
Estrategia y objetivos al unísono. “La estrategia nutricional debe estar condicionada al objetivo deportivo que se busca en cada corredor, en este caso”. Y desde la clínica de nutricionistas advierten: “siempre deberá tener una base científica suficiente para generar las adaptaciones deseadas sin comprometer (y esto es fundamental) la salud del atleta”
Entender el ejercicio y la nutrición como un binomio indivisible
Asesorarse con un profesional cualificado. Sea cual sea tu objetivo deportivo, si deseas implementar una nutrición periodizada, es nuclear que “tanto las estrategias nutricionales como los entrenamientos físicos sean planificados por un profesional cualificado”. Y es que el trabajo interdisciplinar “ayuda a maximizar los beneficios que, en este caso, suponen una mejora de los resultados deportivos”
Todo lo que comemos y bebemos tiene un impacto en el rendimiento. A pesar de nuestras mejores intenciones, nuestro estilo de vida puede hacer que la alimentación saludable no sea nuestra primera opción. La nutricionista, Lucy McCrickard, nos da consejos sobre cómo gestionar tu nutrición y optimizar tu dieta para obtener el máximo rendimiento.
ESENCIALES EN LA COCINA
Llena el armario de tu cocina con una selección de productos básicos no perecederos para asegurarte de tener siempre algo a mano para preparar una comida sencilla y asequible.
Latas de comida Maíz dulce, tomates y legumbres (garbanzos, alubias, y lentejas) pueden constituir la base de muchas comidas rápidas y nutritivas; particularmente para vegetarianos. Las legumbres se pueden hacer puré y usarse como salsas o para comer con pan de pita. El atún, salmón o sardinas en conserva se pueden convertir rápidamente en un sándwich o añadirse a ensaladas.
Botes y especias La pasta de curry, las hierbas aromáticas y las especias añadirán sabor a la mayoría de las comidas. Las alcaparras, los pimientos y los corazones de alcachofa también son buenos para sándwiches y ensaladas; las salsas orientales y los tomates deshidratados se pueden incluir en los salteados y se puede agregar como pesto a la pasta. Ten siempre aceite de oliva virgen de buena calidad, vinagre balsámico, zumo de limón y tabasco. Cultiva tus propias hierbas aromáticas para dar sabor y nutrientes.
Carbohidratos Para tener carbohidratos, compra pasta, fideos, cuscús y arroz. Las lentejas y los guisantes te proporcionarán proteínas de forma instantánea, y los frutos secos, semillas y frutas desecadas son excelentes para comer snacks saludables. Compra cubitos de caldo para tus estofados.
Alimentos congelados Las gambas y las verduras congeladas se pueden descongelar rápidamente en un colador con agua para preparar una comida rápidamente. Los frutos rojos congelados son una forma económica de conseguir vitaminas y antioxidantes: descongela un puñado durante la noche y añádelo a tus copos de avena o cereales en el desayuno. No tires las verduras que te sobren; congélalas para usarlas más adelante con las comidas o en sopas y caldos caseros. Por último, no olvides tener a mano huevos; son nutritivos, económicos, versátiles y de las mejores “comidas rápidas” que puedes preparar.
COMER FUERA DE CASA
Mantener el control de lo que comemos cuando estamos en casa es una cosa, pero lograr comer bien y de manera saludable mientras estamos fuera es difícil. Es posible que nuestra elección no siempre esté disponible y que los horarios de comida cambien dando como resultado querer comer entre horas.
Consejos mientras estás fuera:
Planifica con antelación: prepara tus snacks para evitar las tentaciones en las áreas de servicio.
Lleva tu propio desayuno, como avena para microondas, muesli o cereales.
Verifica con antelación lo que estará disponible donde te hospedes. Llama y comunica si tienes algún requisito dietético especial y averigua si tienen nevera, hervidor y cubiertos o vajilla en tu carrera. Si no, lleva los tuyos.
Encuentra el supermercado más cercano para poder abastecerte de tus comidas favoritas.
Intenta ceñirte a un régimen alimenticio conocido, especialmente si viajas para un evento que requiera alimentos específicos en momentos especiales.
ELECCIONES SALUDABLES EN CAFETERÍAS Y RESTAURANTES
Es muy fácil tomar demasiada sal, azúcar y grasas saturadas cuando no cocinas tus comidas; y el tamaño de las porciones también puede ser mayor. Un capricho en una ocasión especial no te hará ningún daño, pero hay formas de optar por opciones más saludables al comer fuera de casa.
Cambios sencillos:
Elige bagels o tostadas en lugar de bollos y croissants.
Los panes integrales en sándwiches son mejores opciones que los blancos.
Opta por las salsas de tomate o verduras, en lugar de las elaboradas con nata o queso.
Pide ensaladas y verduras (servido con aderezo por separado)
El arroz cocinado al vapor y hervido es mejor que salteado con huevo frito.
Elige dos entrantes en lugar de uno con plato principal; o comparte un plato principal con otro comensal.
Cuando comes de buffet, usa un plato de acompañamiento para evitar comer de más.
Las patatas fritas son tentadoras, pero resiste y elige puré o patatas asadas. Busca platos a la parrilla, al vapor, asados o escalfados, y ten cuidado con los fritos.
Los postres pueden ser peligrosos, así que no los pidas hasta después del plato principal. Si lo pides, elige sorbete, ensalada de frutas o yogur bajo en grasa.
Otros trucos son consultar el menú online antes de llegar a un restaurante. Elige lo que desees con antelación y no te dejes llevar por otras personas al realizar el pedido. Además, come un snack saludable antes de salir, así podrás aliviar tu hambre y te ayudará a tomar mejores decisiones en la mesa.
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Ben Samuels MSc, nutricionista deportivo en Science in Sport, responde a las preguntas que siempre te hiciste sobre cómo alimentarte para correr un maratón: desde el entrenamiento y la gran carrera, hasta la recuperación.
Si quieres conquistar el maratón, tienes que dedicar mucho tiempo a entrenar. Y un entrenamiento intenso exige una gran cantidad de combustible. Luego está la carrera en sí, en la que las elecciones equivocadas en cuanto a combustible pueden llevarte directamente a la temida «pájara» o, lo que es aún peor, al baño portátil.
Dispuesto a poner esta importante pieza del rompecabezas del maratón en su lugar, algunos de los maratonistas de On enumeraron las preguntas más importantes que nos surgen sobre la nutrición para maratones. A continuación, Ben Samuels, nutricionista deportivo en Science in Sport, nos las respondió amablemente.
Entrevista
Nutrición antes de un maratón
Ben, ¿qué es lo principal que hay que tener en cuenta para lograr una nutrición óptima durante el entrenamiento para un maratón?
«Los principales objetivos de nutrición durante el entrenamiento para un maratón son el aporte de energía y la recuperación, ayudar a la salud de los atletas y fomentar los cambios deseados en la composición corporal».
«Con esto en mente, la nutrición de cada día de la semana de entrenamiento debe variar de acuerdo con las exigencias de cada día. En resumen, cuanto más días entrenes o mayor sea la intensidad, mayor será la ingesta de carbohidratos, y cuanto menos intensidad, menos días entrenes o más descanses, deberás reducir la ingesta de carbohidratos».
«Al mismo tiempo, la ingesta de proteínas debe mantenerse a lo largo de todo el ciclo de entrenamiento para ayudar a la recuperación muscular y a reconstruir y propiciar los cambios que se desencadenan con el entrenamiento».
Hemos oído que correr por la mañana con el estómago vacío puede ser beneficioso. ¿Cuál es tu opinión al respecto?
«Las sesiones de ayuno, o las sesiones bajas en carbohidratos, como probablemente se las llame, se han convertido en un elemento básico en una semana de entrenamiento, y por una buena razón».
«Estas sesiones están diseñadas para estar en un estado estable o más relajado, promoviendo la oxidación de la grasa y facilitando los cambios deseados en la composición corporal. Además, entrenar en este estado de carbohidratos restringidos puede mejorar la adaptación del músculo lo que ayuda a ganar resistencia».
¿Qué suplementos debemos considerar durante la fase de entrenamiento?
«Es importante decir que el uso de suplementos es sumamente individual y que, en la medida de lo posible, la nutrición debe centrarse principalmente en la alimentación».
«Dicho esto, los suplementos pueden ayudarte a satisfacer las demandas de rendimiento del entrenamiento. En concreto, vale la pena tener en cuenta los productos que se van a utilizar como fuente de energía el día de la carrera, y utilizarlos durante largas carreras en los entrenamientos. Además, un batido de recuperación que combine carbohidratos y proteínas puede ayudarte a lograr la recuperación completa entre las sesiones».
Bueno, nos acercamos al gran día. ¿Qué recomiendas para la «fase de adelgazamiento» y para los días inmediatamente anteriores a la carrera?
«Los días previos a un maratón son un momento clave para fomentar el rendimiento. Los alimentos deben ser principalmente carbohidratos de fácil digestión, con una ingesta moderada de proteínas y mínima de grasas. La ingesta de carbohidratos probablemente se situará en 10-12 gramos por kilo de peso corporal por día, durante 1-2 días antes de la maratón. Por lo tanto, para un corredor de 60 kg son 600-720 g de carbohidratos al día durante 1-2 días antes de la carrera».
«Los carbohidratos se pueden dividir entre las comidas principales (pasta, arroz, patatas, pan), tentempiés (gominolas, barritas energéticas) y líquidos (bebidas deportivas). Estos alimentos tienen un índice glucémico (IG) más alto para promover el almacenamiento de glucógeno en el músculo. También son bajos en fibra para reducir las posibilidades de tener que realizar una pausa improvisada para ir al baño durante la carrera».
«Las primeras investigaciones en nutrición deportiva indicaban que se necesitaba una «fase de agotamiento» antes de la carga de carbohidratos, pero más recientemente se ha llegado a la conclusión que el «agotamiento de carbohidratos» tal vez no sea necesario antes de la carga de carbohidratos».
¿Qué deberíamos beber antes de un maratón?
«Los volúmenes de líquido son diferentes para cada persona en el período previo a un maratón, pero el objetivo es siempre mantener la hidratación y no en llegar a una hidratación excesiva. Algunas bebidas pueden ser agua, zumos, bebidas deportivas con electrolitos o con carbohidratos y electrolitos; todas satisfacen las demandas de hidratación y de energía de diferentes maneras».
¿Hay algo que es mejor evitar en la semana previa al maratón?
«Evita todo lo nuevo en la semana previa al día de la carrera, trata de comer alimentos a los que tu cuerpo esté acostumbrado. Y en los 1-2 días previos al maratón, minimiza la ingesta de grasas y de fibra en la dieta para promover el almacenamiento de carbohidratos en los músculos sin sentirte demasiado lleno o hinchado. Ah, y la comida picante en los días anteriores también suele considerarse una prohibición».
El día de la carrera
¿Cómo podemos asegurarnos de que llegamos a la línea de salida con toda la energía posible y de que estamos listos para correr con intensidad?
«Los carbohidratos son fundamentales en el rendimiento de un maratón, y tu estrategia de nutrición, tanto antes como durante la carrera, debe centrarse en maximizar la ingesta de carbohidratos».
«Las comidas antes de la carrera deben consistir predominantemente en carbohidratos. En este punto, el objetivo es 1-4 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal, es decir, 60-240 g de carbohidratos para un corredor de 60 kg. Y mantener las grasas y las fibras al mínimo en el desayuno previo a la carrera, ya que puede reducir el riesgo de problemas gastrointestinales durante el maratón».
«Los alimentos que escojas deben tener un alto IG para aumentar el almacenamiento de glucógeno en los músculos, por ejemplo, pan blanco, cereales, mermeladas, panecillos, etc. Los zumos de frutas y otras bebidas deportivas como Science in Sport Beta Fuel se pueden incluir para aumentar la ingesta de carbohidratos sin tener que consumir cantidades excesivas de alimentos».
Vale, ya tenemos cubierto el tema de la energía antes de la carrera. ¿Y la hidratación antes de la carrera?
«Las directrices para ingerir líquidos antes del evento equivalen a 5-10 ml de líquido por kilo de peso corporal, en las 2-4 horas previas al maratón. Se trata de mantenerse hidratado sin beber en exceso. Un buen indicador para saber que estás bien hidratado es que la orina sea de color amarillo pálido. Añadir un poco de sal a estas bebidas es una buena manera de aumentar la retención de líquidos».
¿Cuánta energía se necesita durante la carrera para mantener un alto rendimiento?
«Para lograr un buen rendimiento en un maratón es preciso una ingesta de carbohidratos de 60-90 gramos por hora. Estos pueden proceder de diferentes fuentes, en función de tus preferencias personales mientras compites. Los geles y líquidos probablemente serán mejores para minimizar el malestar estomacal, especialmente cuando son verdaderamente isotónicos, como los geles Science in Sport GO Isotonic Energy Gels».
«Los electrolitos adicionales también pueden evitar que el exceso de deshidratación afecte negativamente al rendimiento, pero las cantidades necesarias dependen de la persona y, posiblemente, también de las condiciones».
¿Puede la cafeína aumentar el rendimiento del maratón? ¿Qué hay que tener en cuenta para incorporar la cafeína en el plan del día de la carrera?
«En eventos de larga duración, la cafeína en las últimas etapas puede ser positiva para el rendimiento. Te aconsejo que evites la cafeína hasta la última mitad del maratón, con dosis de al menos 2-3 mg/kg (120-180 mg de cafeína para un corredor de 60 kg, en una única dosis) tomada 60-90 minutos antes de la hora prevista de llegada a la meta».
Después del maratón
Llegamos a la línea de meta, ¡lo logramos! Y ahora, ¿cuál es la mejor manera de aportar energía durante el proceso de recuperación después del maratón?
«Hay dos nutrientes clave en la nutrición de recuperación: los carbohidratos y las proteínas. Los carbohidratos se necesitan para reponer las reservas de glucógeno en los músculos y en el hígado que probablemente se hayan agotado durante el maratón. Las proteínas son necesarias para ayudar a reparar y reconstruir el tejido muscular».
«La recuperación comienza en cuanto cruzas la línea de meta, con productos específicos como Science in Sport REGO Rapid Recovery, que combina ambos nutrientes para iniciar rápidamente el proceso de recuperación. A esto le seguirá en las horas siguientes una comida a base de carbohidratos (pasta, arroz, patatas, etc.), con proteínas (pollo, pescado, tofu) y ensaladas o verduras».
«¿Cuál es el efecto que tiene en el cuerpo tomar una o dos cervezas de recompensa después de la carrera? (Lo pregunto por un amigo)»
«Es común ver gente tomando una cerveza después de la carrera en los eventos de resistencia, pero desafortunadamente esto podría afectar negativamente al proceso de recuperación. El consumo de alcohol puede reducir la síntesis de glucógeno en el músculo y la síntesis de proteínas, dos componentes clave para la recuperación tras un maratón. Como tal, tomar una o dos cervezas no sería lo primero que sugeriría después de correr un maratón, hay mejores opciones para ese momento concreto... Puedes disfrutar más tarde de la cerveza para celebrar tus logros».
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