MSc. Camila Gho Brito
Global Program Team
DBSS International
Muchas son las ideas erróneas respecto a las legumbres: “que hinchan”, “que mucha legumbre engorda”, “que las legumbres podrían ser tóxicas”, “que las legumbres tienen muchos carbohidratos”, entre otros mitos ochenteros que aún se escuchan hoy en día, y que lastimosamente se refuerzan con los consejos equivocados de los “coach online”. En esa entrada resumiremos algunas características importantes de las legumbres a nivel nutricional.
En la actualidad, hay bastante evidencia que respalda los beneficios de una dieta balanceada que cumpla con los requerimientos energéticos y de nutrientes, destacando el rol de los alimentos de origen vegetal (Elena C, 2019); tales como frutas, verduras (Aune D, 2017), nueces, legumbres (Luo C, 2014), granos enteros, café y té (Zhang C, 2015). Un metaanálisis reciente (Bechthold et al. 2017) demostró a través de un análisis lineal dosis-respuesta que existe una asociación inversa entre el consumo de granos enteros, frutas, nueces, legumbres y pescado con el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, mientras que se evidenció una asociación positiva con los huevos, productos lácteos, carnes rojas y procesadas y bebidas azucaradas. Esto tiene sentido si consideramos que aquellos alimentos con asociación inversa presentan baja densidad calórica, aportan fibra dietaria y también ácidos grasos esenciales. A pesar de lo anterior, los autores reportaron una clara indicación de no linealidad entre el consumo de granos enteros, frutas, nueces, lácteos, carnes rojas y el riesgo de insuficiencia cardiaca, y entre el consumo de vegetales y el riesgo de accidente cerebrovascular. Schulze y colaboradores (2018) también concluyeron que la prevención del riesgo de enfermedades crónicas basada en los alimentos debe dar prioridad a las frutas, las verduras, los cereales integrales y el pescado y reducir el consumo de carnes rojas / procesadas y de bebidas azucaradas, aunque resaltan que una dieta basada en plantas podría ser poco saludable si consiste principalmente en carbohidratos refinados y alimentos procesados. Aunque los estudios de asociación de alimentos específicos apuntan a los beneficios potenciales para la salud de las dietas basadas en plantas, es necesario tener en cuenta ciertas particularidades para satisfacer las necesidades de nutrientes a través de la combinación de alimentos (e.g., complementación proteica) y saber interpretar las relaciones y asociaciones, ya que sigue primando el balance calórico y el nivel de actividad física como principales predictores del riesgo cardiovascular o endocrinometabólico (Guzik & Bushnell, 2017; Ekelund et al. 2019). También es importante reconocer que los cambios en la dieta a menudo consisten en sustituciones, donde se acompañan las disminuciones en algunos alimentos por aumentos en otros y la calidad de los involucrados en estas sustituciones puede determinar el riesgo cardiovascular (Schulze et al. 2018).
Ahora bien, el término "dieta basada en plantas" abarca una amplia variedad de patrones dietéticos que contienen cantidades más bajas de alimentos de origen animal, como lácteos y carnes y cantidades más altas de alimentos de origen vegetal (Satija A, 2018), como las popularmente denominadas “harinas”, que no son más sino una versión en polvo de los cereales. No obstante, una de las preocupaciones es el aporte de aminoácidos esenciales, los cuales se encuentran en mayor medida en alimentos como las legumbres (si hablamos de una dieta basada en plantas). Adicionalmente, las legumbres no solo sirven como una buena fuente de aminoácidos (que aún así deben complementarse ya que no existe una fuente vegetal que contenga todos los aminoácidos esenciales) sino que además son fuente importante de fibra, minerales y vitaminas distribuidas en una amplia variedad de especies en el reino vegetal. Al igual que con las dietas omnívoras, se debe controlar el aporte calórico de acuerdo al gasto energético total diario del individuo y sus objetivos físicos/estéticos/salud, ya que un exceso de energía y un descenso en los niveles de actividad física pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares, un factor que en medio de la pandemia por COVID-19 realmente queremos evitar (Larson et al. 2020).
Las legumbres no solo son proteínas y carbohidratos digeribles, componentes principales de la dieta humana, sino que también se ha demostrado que tienen efectos beneficiosos en la salud intestinal por la presencia de otros compuestos como carbohidratos no digeribles y derivados. Estos beneficios están relacionados tanto con la prevención como con el tratamiento de enfermedades crónicas, como diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, obesidad, enfermedades inflamatorias y cáncer (Delgado et al. 2016). De hecho, hay trabajos in vitro e in vivo que han reportado el potencial de los inhibidores de Bowman-Birk y la lunasina como agentes antiinflamatorios y anticancerígenos dentro del tracto gastrointestinal (Clemente et al. 2011). Por otro lado, los carbohidratos resistentes a la digestión, que comprenden la fibra soluble e insoluble (e.g., almidón y oligosacáridos), son los principales responsables del bajo índice glucémico de las leguminosas o legumbres. Hallazgos recientes refuerzan el importante rol de estos carbohidratos consumidos desde la dieta como moduladores de la composición de la microbiota intestinal y la motilidad intestinal, la homeostasis de la glucosa y la colesterolemia (Lovegrove et al. 2017), razón por la cual debemos dejar de “satanizar” a las legumbres y más bien consumirlas dentro de una estrategia nutricional individualizada que cumpla con los requerimientos de energía y el correcto aporte de nutrientes a lo largo del día.
Algunos compuestos bioactivos presentes en legumbres pueden mostrar propiedades ambivalentes, y propiciar una vez más el fenómeno de hormesis. Por ejemplo, se ha sugerido que dosis bajas de fitatos podrían reducir el riesgo de cáncer de colon debido a su efecto antioxidante y su actividad prebiótica, gracias a la capacidad que tienen para unirse a enzimas como las amilasas y facilitar una porción de almidón no digerido para la microbiota del intestino; no obstante, los fitatos en concentraciones altas actúan como quelantes de diferentes cationes, disminuyendo así la biodisponibilidad de ciertos minerales importantes presentes en el bolo alimenticio (Harland et al. 1995). Por otro lado, se sabe que las saponinas interfieren con la absorción de los lípidos (como el colesterol y los ácidos biliares de la dieta), mostrando así interesantes propiedades hipolipemiantes, aunque esto también podría afectar las concentraciones de vitaminas A y E (Jenkins & Atwal, 1994). Finalmente, se ha descubierto que los taninos, aunque son conocidos por su capacidad antioxidante, interfieren con la digestión al mostrar actividad anti-tripsina y anti-amilasa (Goncalves et al. 2011; Kato et al. 2017) y también interferir en el correcto metabolismo del hierro y absorción de zinc (Lestienne et al. 2005). La mezcla con algunas vitaminas antioxidantes, como la vitamina C que se encuentra en frutas cítricas, el tomate y la zanahoria, podría favorecer la absorción del hierro (la FAO en su artículo “beneficios nutricionales de las legumbres” publicado en el año 2016, da clara información de cómo cocinar este producto para aprovechar al 100% sus beneficios).
¿Pero qué recomendaciones prácticas podemos extraer de esto? En términos simples, se recomienda dejar las legumbres en agua por más de 10 horas y posteriormente refrigerar, ya que esto hará que su proceso de fermentación ayude a su propia digestión. No se recomienda cocinarlas con la misma agua en la que han quedado en remojo, ya que esta contiene productos de desecho que no queremos. Otra forma de preparación es agregándoles jengibre (que contienen gingeroles), pimienta (que contiene piperina) o cúrcuma (que contiene curcumina), pues estos alimentos tienen propiedades antiinflamantorias y, no solamente le dan un mejor sabor a nuestra preparación culinaria, sino que favorecen múltiples procesos gástricos y mejoran nuestra microbiota intestinal, como se ha descrito desde hace varios años en la medicina ayurveda o medicina India (Pandey et al. 2013). Las investigaciones describen al ajo (que contiene alicina), la cebolla (que contiene quercitina), ají/chiles (que contiene capsaicina) y al jengibre como antivirales, gracias a sus metabolitos secundarios (fitoquímicos y principios activos) que están involucrados en la mejora de nuestro sistema inmunitario (Enrique-Guillamón 2018). No olvidemos que la forma de condimentar nuestras comidas también juega un rol importante en aspectos como fortalecer al sistema inmune.
Hasta aquí les he presentado algo de información resumida del efecto positivo sobre la salud de algunos alimentos, pero desafortunadamente la gente ve todo de forma dicotómica (blanco o negro, sirve o no sirve, etc.). Así, las personas no analizan las cantidades de alimento a consumir, y al final del día les lleva a crear “mitos” o que todo se debe a un alimento en particular. Algo así como el consumo indiscriminado de medicamentos nos puede llevar a intoxicación, una mala alimentación (en exceso y duración) también podría hacerlo. Ciertamente, el confinamiento que se vive en muchos de los hogares del mundo lleva a nuestro cuerpo a estados de estrés físico y emocional. Recordemos que un estado de estrés conlleva a estados inflamatorios y la gran mayoría de las enfermedades parten desde este punto, por lo que también es importante mantener regulado nuestro organismo para así lograr todos los objetivos propuestos. En este sentido, sería bueno incluir a la semilla de amapola o la Ashwagandha, que tienen propiedades analgésicas y adaptogénicas que ayudarían a reducir el estrés en nuestros sistemas biológicos y se recomiendan en estados de ansiedad o casos de insomnio.
“Cocinar un plato de legumbres, o de lo que sea, también tiene SU CIENCIA”.
REFERENCIAS
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Mantener una alimentación correcta es uno de los pilares básicos para llevar una óptima salud cardiovascular en todos los aspectos de la vida. De hecho, incluso los deportistas o los aficionados a realizar deporte con asiduidad pueden ver mayores beneficios si llevan una correcta nutrición. Y es que la dieta también puede enfocarse a mejorar el rendimiento deportivo.
Como explican en el libro “
La alimentación juega entonces un papel fundamental en tu día a día para alcanzar tus objetivos. Algunos de los objetivos que persiguen los deportistas cuando entrenan son:
Da prioridad al consumo de verduras y frutas
Huye de la fobia a los carbohidratos
