Nutrición Deportiva

Esta especialidad tiene un alcance muy amplio que se encuentra en crecimiento, abarcando distintas áreas como: consultorio individual, gimnasios, clubes, running teams, centros de rehabilitación, centros de estética, etc.

Hoy en día todos los actores involucrados en el deporte y el ejercicio tienen una mirada más atenta hacia la ciencia de la nutrición deportiva, tomando conciencia de su importancia para mejorar el rendimiento deportivo.

¿Por qué es importante tener una alimentación adecuada cuando se entrena?

La alimentación adecuada a la actividad física o deporte es fundamental para sentirse bien y tener un mayor rendimiento deportivo. Es por ello que junto con una correcta hidratación conforman el llamado “entrenamiento invisible”.

En líneas generales ¿cuáles son las principales recomendaciones alimentarias para una persona que entrena? y ¿Cuáles son los alimentos fundamentales que no pueden faltar?

Las principales recomendaciones tienen que ver con el “comer consciente” y con hacer como mínimo las 4 comidas principales más la colación post actividad física para una adecuada recuperación del glucógeno muscular.

Deben incorporar alimentos de todos los grupos alimentarios (cereales y legumbres , frutas y verduras, lácteos descremados, carnes magras y huevo, grasas saludables como aceites de oliva o canola, aceite de pescado o semillas de chía y frutas secas) en su adecuada proporción, la cual se adaptará a la composición corporal del deportista, al tipo de deporte, entrenamiento y actividades, como  a los cambios necesarios de su composición corporal, la cual en Equipo Nutricional la obtenemos a través de una evaluación antropométrica doble: Antropometría para la salud con la adecuación específica para cada tipo de deporte respetando los rangos saludables de masas corporales en función del tamaño del esqueleto.

http://www.equiponutricional.com.ar/antropometria.php

¿Qué sucede con la hidratación? ¿Por qué es importante?

La HIDRATACIÓN Antes, durante y Después del ejercicio es Fundamental para un Buen Rendimiento Deportivo

Con una buena hidratación el deportista nota la mejora de su rendimiento rápidamente ya que una de las principales causas de fatiga durante la actividad física es la mala hidratación.

En Equipo Nutricional te enseñamos a manejar tus tiempos de Hidratación con la bebida adecuada a cantidad y tipo de Actividad Física.

Si pensamos en una persona sedentaria que decide comenzar a realizar actividad física ¿qué cambios indispensables debe realizar en su dieta alimentaria?

Primero debemos hacer un estudio de la composición corporal a través de mediciones antropométricas para poder elaborar el plan alimentario adecuado a cada persona. Mientras tanto se puede hacer énfasis en trabajar sobre la incorporación de hábitos alimentarios saludables que junto a la actividad física regular y al hábito de no fumar van a prevenir el desarrollo de enfermedades crónicas no transmisibles, como la obesidad, la diabetes, las dislipidemias, la HTA y hasta ciertos tipos de cáncer.

http://www.equiponutricional.com.ar/testnutricional.php

Algunos tips generales (para personas sanas)

. Realizar el desayuno, no saltear comidas

. Incorporar diariamente 5 porciones entre vegetales y frutas (cuanto más colores incluya mejor)

. Consumir más de 3 porciones de lácteos descremados por día.

. Tomar 2,5lt – 3lt de agua por día. Evitar o consumir bebidas alcohólicas con moderación (máximo 2 medidas para el hombre y 1 medida para la mujer).

. Consumir 1 a 2 porciones de carnes por día. (carnes vacunas magras , pollo sin piel, cerdo, pescados).

. Consumir cereales, panes o frutas secas en desayuno y merienda. Evitar galletitas y amasados de pastelería.

. Condimentar las comidas con aceites vegetales sin cocción, preferentemente oliva o canola extra virgen. Utilizar 1 a 2 cdas. de semillas de chía- dia.

Y  como última recomendación, no hacer dietas muy restrictivas o monótonas,  ya que llevará  a la carencia de nutrientes y al menor rendimiento físico e intelectual.  La mejor forma de llegar a un peso saludable es “no hacer dieta” sino QUERER adoptar conductas alimenticias correctas y mantenerlas a lo largo del tiempo para así llegar a un peso y una composición corporal  adecuada y mantenerla para siempre.

Los mitos más dañinos en nutrición deportiva

Si eres deportista o te gusta mantener un ritmo de vida activo, sabrás lo importante que es comer mejor. Los expertos te explican que ejercicios debes hacer para que tu dieta sea inmejorable

25 DE FEBRERO DE 2020 - 11:44 CET BY NURIA SAFONT

Los mitos en alimentación están a la orden del día. Y, por supuesto, la nutrición deportiva no escapa a ellos. Hay muchas creencias erróneas sobre qué debemos comer antes o después de entrenar para aumentar el rendimiento. También en torno a los alimentos más apropiados para aumentar la masa muscular o los que incrementarán nuestra resistencia física si nos estamos preparando para una maratón. Para saber qué hay de cierto y qué no en torno a la alimentación cuando hacemos deporte, hablamos con la dietista y nutricionista Estefanía Fernández, autora del libro 'Entrena tu alimentación' (ed. Vergara), una guía clara y funcional sobre los mitos y verdades de la nutrición deportiva.

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¿Cuáles son los principales errores que comenten los deportistas? 

No tomarse lo suficientemente en serio la nutrición. Muchas veces, su ingesta nutritiva no es suficiente, no se consume la combinación adecuada antes de entrenar, y en muchos deportes, sobre todo de equipo, tras el ejercicio y durante el periodo de recuperación, se toma alcohol, que, si se ingiere en altas cantidades, puede inhibir o disminuir una buena recuperación.

¿Es cierto que si entrenamos a primera hora debemos hacerlo en ayunas?

No, todo depende del deporte que se haga, y también de la última ingesta del día anterior. Si se va a entrenar a altas intensidades (ejemplo, crossfit o boxeo) es mejor consumir una fruta antes al menos.

Si el ejercicio es de baja intensidad, un trote lento por ejemplo, no hay problema en ir en ayuno, esto no quiere decir que sea necesario. Porque hasta ahora los estudios siguen demostrando que no hay diferencia significativa de pérdida de grasa en personas que entrenan en ayuno y en aquellas que no.

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Si entrenamos por la noche, ¿qué debemos cenar después para dormir mejor? 

Depende de cuántas horas tengamos desde nuestra última comida hasta la hora de acostarnos. Lo ideal es que siempre incorporemos nuestra porción de verduras. Si queremos algo más rápido, podemos incluir nuestra porción de proteína magra o baja en grasa junto con carbohidratos (en una cantidad moderada). Por ejemplo, una tortilla de espinaca con huevos, y de postre una fruta.

¿Es necesario tomar suplementos cuando se entrena a diario? 

No, en general. Pero si se tiene alguna deficiencia, sí. Pero hay que tener esto muy claro. Se debe tomar esa vitamina o mineral del que se carezca de forma aislada, pero no en un preparado multivitamínico. 

Si se quiere mejorar rendimiento o mejorar la recuperación muscular, a veces un suplemento puede ayudar, ejemplo, el magnesio para disminuir fatiga muscular.

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¿Qué opinas del polvo de proteínas? 

Es un suplemento que tiene muy buena evidencia científica. Puede ser un aporte extra para muchos deportistas que necesitan una alta ingesta de proteína, sin embargo, no es necesario. Se pueden encontrar en alimentos la misma calidad de proteína que realice la misma función.

¿Debemos incrementar las proteínas para obtener más masa corporal? 

Sí y no. Realmente casi toda la población, sobre todo, en España tiene una muy buena ingesta de proteínas. Sin embargo, los pilares fundamentales para aumentar la masa muscular son la proteína junto con el carbohidrato, pero esto con la alimentación se puede cubrir.

¿Cuáles son los mitos más dañinos en cuanto a nutrición deportiva?

Que la cerveza es un excelente recuperador tras el ejercicio intenso. No lo es. Tiene agua, al igual que los refrescos de cola. Pero eso no la convierte en una bebida recuperadora, puesto que no tiene el equilibrio de electrolitos como sodio, potasio y magnesio que necesitamos. Además, contiene alcohol, que, como mencioné anteriormente, puede empeorar la recuperación.

También se dice que los multivitamínicos son 'súper' necesarios y te dan energía. No es así. Las vitaminas y minerales no te dan energía. Además, hay que evitar dosis innecesarias extras de estos micronutrientes que no necesita nuestro cuerpo.

Por otro lado, el zumo de naranja o la miel son 'puro azúcar' y se debería eliminar para todo el mundo, inclusive, en deportistas. Pero hay que hacer matizaciones. Una persona sedentaria, no necesita este extra de fructosa (azúcar) en su alimentación, porque probablemente lo metabolizará peor. Además, siempre es preferible el consumo de frutas enteras. Sin embargo, un deportista metaboliza los carbohidratos y azúcares mucho mejor que una persona sedentaria. Pueden incluso, llegar a ser una ayuda para cubrir sus requerimientos de energía y nutrientes, son más fácil de digerir y este mismo zumo puede resultar una buena alternativa. Por ello, es fundamental personalizar las recomendaciones nutricionales. 

La base de la nutrición deportiva: en qué consiste y beneficios en la alimentación

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Alimentación equilibrada.

Pixabay/silviarita

En primer lugar, la nutrición deportiva es un área dentro del campo de la dietética y nutrición enfocada a las personas que realizan prácticas deportivas de forma regular. En este caso, se especializa en la alimentación equilibrada y las necesidades para afrontar el entrenamiento y favorecer la recuperación óptima. 

Por esta razón, la nutrición aplicada al deporte es esencial ya que permite evaluar el requerimiento físico y desarrollar dietas óptimas para que el deportista logre sus objetivos de rendimiento diarios. 

¿Cuál es la principal función de las proteínas?

¿En qué consiste? 

La nutrición deportiva establece pautas y recomendaciones que los deportistas deben seguir para mejorar su rendimiento, recuperación y evitar posibles carencias de nutrientes. Es importante establecer una relación entre el porcentaje de nutrientes en la dieta equilibrada del deportista para conseguir el perfil físico que requiera su actividad. 

"Tener una alimentación adecuada y saludable nos ayudará a obtener mejores resultados deportivos. Es así: maximizará nuestro rendimiento físico y mental y además, nos ayudará a prevenir lesiones u otros problemas de salud. La alimentación no solo sirve para nutrir nuestras células con la energía correcta, también permite cubrir el gasto derivado del esfuerzo extra", destacan desde el portal de nutrición Dietistas Nutricionistas liderado por Alimmenta. 

En este sentido, la base de la nutrición deportiva consiste en garantizar "el equilibrio nutricional de macronutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas saludables), micronutrientes (vitaminas y minerales) fibra y líquidos", añaden en la web. 

Beneficios para la salud

Mantener una nutrición adecuada y personalizada en el ámbito deportivo ayuda a lograr objetivos y aporta múltiples beneficios. Una buena alimentación, basada en el aporte combinado de frutas, verduras, fibra y grasas saludables, retrasa la fatiga y mejora la composición corporal. Esto permitirá lograr el desarrollo físico según tus necesidades. 

También aportará beneficios a nivel mental, favorecerá la recuperación y repercutirá en un buen descanso después de cada entrenamiento. 

Ingesta de Alimentos en Entrenamientos y Competencias

Ingesta de Alimentos en Entrenamientos y Competencias

La mejora en los habitos de alimentación es la variable que nos permitirá advertir mejoras de rendimiento y permitirá sostener los resultados. Una dieta deportiva, mantiene y regula el metabolismo del atleta.

Desayuno Pre-competitivo

Siempre es importante considerar el tiempo que vaya a durar la competencia y/o el entrenamiento. En general un desayuno precompetencia o preentrenamiento debería incluir los grupos de alimentos “fuertes” en hidratos de carbonos como lo son:

- Los panes blancos

- Galletitas de arroz

- Dulces compactos

- Mermeladas (no se incluyen light o bajas calorias)

Lo óptimo, seria que excluyan los alimentos con fibras. Para ello, deberíamos evitar cereales integrales o panes con agregados de salvados, ya que retardan mucho más la digestión, haciendo que nuestro organismo este abocado a digerir, cuando en realidad tendría que estar abocado a llevar la sangre y energía para los músculos. Por esto es que preferimos, el pan blanco o las galletitas de agua en estos momentos.

En casos donde las jornadas sean más largas e intensas, deberíamos acompañar con algún jugo de frutas o infusión con azúcar o miel (te, mate cocido, café) para obtener energía previo a ejercitarnos.

Al ser distinta la digestión para los diferentes alimentos y bebidas, es importante probar nuestra tolerancia. Si nos cae pesado o somos de digestión lenta, podemos preveer la anticipación para realizar esta última comida sólida. En general trataríamos que sea de 2 a 3 horas antes para que el estomago vacíe por completo su contenido y así asegurarnos de no sentir un reflujo que viaja por nuestro esófago-estomago y nos provoca pesadez.

Ingesta Intraentrenamiento o en competencia

Durante el entrenamiento y cuando el mismo se extienda por más de 1 hora, se hace fundamental la ingesta de hidratos ya que la nafta comienza a “agotarse”. No requerimos de grandes cantidades. Son entre 30-60 gr de hidratos por cada hora que dure la actividad.

Estas podrian ser alguna de las opciones.

- 500 a 1000 mililitros de bebida deportiva
- 300 a 500 mililitros de Jugo de frutas comercial.
- 2 bananas chicas
- 2 geles o sobres de gomitas energizantes
- 1 bolsita abundante de gomitas o bombones de frutas
- 2 barritas de cereales
- 2 rodajas finas de budín

 

El Post entrenamiento

Muchos creemos que luego del entrenamiento y por consecuencia de que sentimos mucha sed, lo único que debemos reponer es agua…¡ Error !

¿Porque?

El post entrenamiento inmediato (los 15 minutos y hasta las dos horas de finalizado el ejercicio) representa un momento único desde el punto de vista metabólico. Los nutricionistas deportivos suelen denominarlo el “periodo ventana”, donde nuestro organismo se encuentra más apto para reincorporar nutrientes y así volver a llenar nuestros depósitos de energía. El equivalente a cargar combustible para que el músculo pueda trabajar (contraerse) sin problemas.

No solo se debe reincorporar líquidos, sino que estos deben guardar ciertas características, por ejemplo, el aporte de carbohidratos (bebidas deportivas, jugos o leche)

Con respecto a minerales, el sodio es el mineral que perdemos en mayor porcentaje por sudor. Circula el mito de que es el potasio el que tenemos que reponer en mayor medida, pero las pérdidas de este mineral son significativamente menores que las de sodio por lo tanto no es de primera importancia en recuperación.

Recordemos que a mayor temperatura ambiente y contextura corporal, son mayores las pérdidas de líquidos y minerales por ello es recomendable que no solo enfoquemos en la reposición del post sino en la hidratación previa al entrenamiento o competencia y durante el mismo.

Lo óptimo es controlar los factores que puedan afectar negativamente el rendimiento y es mejor hacerlo antes.

¿Alcanza solo con una bebida deportiva para reponer mis perdidas de nutrientes?

Claramente NO. Las recomendaciones optimas, según una gran cantidad de estudios científicos nos hablan de reposiciones individuales según nuestro peso corporal. Ppara alguien que se entrena en moderada-alta intensidad, la reposición de hidratos debería ser 1.5 gramos/Kg. de peso corporal.
A esta ingesta, se la conoce como "agregado de proteínas postentrenamiento".

¿Como sería esto?

Una leche chocolatada, o bien un arroz con leche (la porción variará según la persona) repondría líquidos, hidratos y proteínas aunque poco sodio. Esto podríamos cubrirlo fácilmente con alguna galletita de agua, pan y/o snack salado en lo posible bajo en grasas.

Si la leche no es del agrado de la persona, se puede explorar opciones tales como bebidas deportivas, jugos mas algún sólido como barritas de cereales, turrones, cereales de desayuno y hasta arroz o maíz inflado.