El Mapa de un Corredor

 

¡SÍNDROME DE FATIGA CRÓNICA, TODO LO QUE TIENES QUE SABER!

 

Se trata de un trastorno que provoca cansancio extremo y que persiste un largo tiempo limitando nuestra capacidad para hacer las tareas cotidianas. Si bien es una enfermedad cada vez más común, todavía no se han detectado causas y síntomas específicos de ella; lo que hace la hace tan difícil de diagnosticar y tratar. En esta nota te contaremos todo sobre éste síndrome (causas, consecuencias, síntomas, etc) y cómo podes tratarlo y prevenirlo.

Nutrición: Alimentación Sana, es la base para tu salud y un mejor rendimiento físico.

 

Circuitos de Pesas en el gimnasio para corredores.

El entrenamiento invisible:

1-El entrenamiento invisible:

-A los corredores nos gusta correr, y siempre se ha caído en el error que para correr más hay que entrenar más ... pues bien, no estoy para nada de acuerdo. No por entrenar más se va a correr más. Vamos a ser capaces de correr más, cuando entrenemos mejor, no cuando entrenemos más.

-El cuerpo ha de asimilar todo el entrenamiento que realiza. Si entrenamos sin control, sin planificación, estamos cansándonos para nada. Esa es la premisa número 1 del entrenamiento: entrenar con cabeza para correr más.

-Una vez que tenemos esto claro, que cumplimos con nuestras sesiones de entrenamiento, podemos mejorar nuestro estado de forma con el denominado entrenamiento invisible.

2-Qué es eso de entrenamiento invisible?

-Es ese entrenamiento que no se ve, que forma parte del día a día y que nos permite asimilar todos esos kilómetros que recorremos en los entrenamientos. Músculos, tendones, articulaciones, y todo el organismo asimilará de una forma u otra los entrenamientos en función de una serie de parámetros que componen el entrenamiento invisible, siendo los siguientes los más importantes:

-Descanso: una vez hemos cumplido nuestra sesión de entrenamiento, es muy importante tener claro que cuanto más descansemos y cuanto mejor, la calidad de asimilación del entrenamiento será mayor.

-Sueño: como siempre digo, el sueño es reparador, y a través del sueño asimilamos lo realizado y nos preparamos para poder realizar el entrenamiento al día siguiente. Al menos hay que intentar dormir diariamente 7/8 horas.

-Vida sana y organizada: tener todo más o menos bajo control, dentro de la vida de cada uno, es clave para rendir más. Un corredor va a correr más cuando tiene una rutina bien clara y organizada. Aunque parezca aburrido, es la única forma que tenemos para asimilar las cargas... no vale eso de juergas y fiestas hasta altas horas de la madrugada con asiduidad...

-Fisioterapia: a través de masajes, descargas, agua fría, presoterapia y diferentes medios de recuperación que tengamos a nuestro alcance, conseguiremos recuperarnos más rápidamente del esfuerzo diario al que sometemos a nuestro cuerpo con el entrenamiento.

-Nutrición: comer bien e hidratar bien son claves para correr más. Recuerda que la dieta de un deportista es sencilla, hay que intentar comer bien y comer sano. Que el cuerpo tenga todos los aportes de nutrientes necesarios para la práctica deportiva. Aún así, no volvernos locos y darnos un capricho de vez en cuando.

-Ayudas ergogénicas: cuando la intensidad y el volumen de entrenamiento suponen un gran estrés para nuestro cuerpo, las ayudas ergogénicas (siempre permitidas lógicamente), van a suponer una ayuda para no caer enfermos y poder continuar con el entrenamiento en las mejores condiciones posibles. Como siempre digo no esperéis milagros. Cuando hay milagros en este campo está claro el por qué ... el siempre asqueroso mundo de fátima: doping.

--Muy importante decir que, no es lo mismo un atleta de élite que vive en cuerpo y alma para el atletismo y que tiene facilidad para cumplir todos estos parámetros, que para un padre/madre de familia, con su trabajo y que sale a entrenar cuando puede... lo importante es que cada uno dentro de su vida tenga esto en cuenta e intente adecuarlo al nivel de exigencia en sus entrenamientos.
Por ejemplo, si no vamos a poder descansar bien, si tenemos una vida de estrés y con mala organización, tenemos que ser inteligentes y no exprimirnos al 100% en los entrenamientos, ya que esto va a ser más negativo que positivo.

--Conclusión: cada uno ha de adaptar su nivel de cargas de entrenamiento, en función de su vida diaria.

Beber Agua

CUAL ES TU TÉCNICA

Cómo compensar las bebidas alcohólicas con ejercicio

Cómo equilibrar las calorías del ron con cola, whisky, vino blanco, vino tinto, champagne, cerveza, tequila, vodka, gin & tonic, mojito y caipiriña con diferentes deportes y los minutos que tienes que realizar para que no se acumulen en tu barriga o trasero como bicicleta, natación, caminar, aerobic, montañismo, correr, subir escaleras, abdominales, saltar a la cuerda o sentadillas.

Ya sabemos que las bebidas alcohólicas tienen muchas calorías y si además no es vino o cerveza como licores, ron o whisky estas serían calorías vacías, no tienen vitaminas, minerales ni ningún nutriente, simplemente alcohol y algún carbohidrato.

Pero a veces las circunstancias, celebraciones y otras ocasiones hace que se nos apetezca tomar alguna de ellas. Tal como hemos hablado en la pirámide alimenticia, estas no están prohibidas solo hay que hacer un consumo moderado de ellas y si además no queremos que estas calorías de más se acumulen en nuestro peso tenemos que tomar nota de estas compensaciones que hay que realizar con ejercicio. 

Si quieres saber las calorías de otras bebidas alcohólicas te dejamos esta tabla de calorías.

Tabla de calorías de bebidas alcohólicas

Y si también quieres saber cómo compensar con otros ejercicios aquí te dejamos esta calculadora de gasto calórico por actividad.

Calculadora de gasto calórico por actividades

Mas Razones para comer Fruta

Piernas Perfectas

Ejercicios preparación física con tu cuerpo.

Impotancia de la incorporación de alimentos con fibra y Hierro en nuestra Nutrición diaria.

Mas razones para comer Fruta

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La Importancia de Ejercitarse

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Ejercicios contra el Dolor de Espalda

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Manual de la Vida

Flexiones de Brazos: variantes segun Nivel e intensidad.

Es el ejercicio por excelencia para trabajar toda la cadena anterior extensora; los pectorales y tríceps se encargan del mover el cuerpo mientas que los abdominales estabilizan la columna. Aunque parece sencillo y el movimiento consiste en una simple flexión y extensión, debes tener en cuenta la posición adecuada de los segmentos y fuerzas internas que no son perceptibles pero que sin duda influyen en el movimiento e implicación muscular.

A-Toma nota:

Los brazos no deben estar abducidos (separados) del cuerpo a 90º, sino más bien a unos 45º, es decir que tus codos se encuentren siempre por detrás de tus hombros. La salud articular de tu hombro te lo agradecerá.
La amplitud del apoyo debe ser 1,5 la anchura de tus hombros.
El apoyo de manos debe ejercer una doble fuerza; intentar "separar" el suelo para conseguir una mayor estabilización de las escápulas y al tiempo también intentar una rotación externa con las manos en el suelo, como si quisiéramos “girar las manos” y apuntar con los dedos hacia fuera, de esta forma condicionaremos a esa aducción de los codos hacia el cuerpo y evitaremos la elevación de las escápulas y antepulsión de la cabeza.

Alimentos Hidrantes

Diferentes ejercicios de Preparación física con bandas elásticas.

Ejercicios para fortalecer y Elongar la zona lumbar.

Los Beneficios que aportan los Aceites Vegetales

Alimentos Inconvenientes

Buenas Combinaciones de Alimentos

Circuito de Pesas para corredores

Las series, cargas y repeticiones van variando de acuerdo a la edad, sexo, nivel y periodo de planificación (objetivos etc)

Tabla de Fuerza General

Trabajo de Fuerza con Gomas

Errores comunes al salir a Correr

Elongación

Beneficios del Yoga

Importancia de una buena Pisada.

Nuestra Alimentación

Nutrición: Alimentación Sana, es la base para tu salud y un mejor rendimiento físico.

Circuitos de Preparación física para corredores en el gimnasio

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Vitaminas para un Cuerpo Saludable

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